CÁC CHẤT BÉO

Trong chương này tôi sẽ mô tả sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa và giải thích lý do tại sao dầu dừa khác với các loại dầu còn lại. Vì tính chất cá biệt của mỗi loại dầu tùy thuộc vào cơ cấu hóa học, tôi buộc phải mô tả những dị biệt này bằng những thuật ngữ riêng của ngành hóa học. Không may, khi hóa học được thảo luận, những người thiếu kiến thức nền tảng khoa học dễ bị lúng túng. Hãy cùng tôi kiên nhẫn. Tôi sẽ làm cho việc giải thích của mình đủ đơn giản để người dân thường có thể hiểu được. Nếu bạn bị bối rối. Không sao, cứ đọc lướt qua tài liệu này cho đến chương cuối. Mục đích của chương này là nhằm cung cấp cho bạn một nền tảng khoa học. Bạn không cần biết Hóa Học để hưởng được những lợi ích từ dầu dừa.

TRIGLYCERIDES VÀ ACID BÉO

Các Bác Sĩ thường sử dụng từ Lipid để chỉ chất béo. Lipid là từ một khái quát bao gồm nhiều nhiều hợp chất như chất béo trong cơ thể. Nói rộng hơn, thành phần của chất béo có nhiều nhất và quan trọng nhất là triglycerides. Khi chúng ta nói đến chất béo và dầu, chúng ta thường ám chỉ triglyc­erides. Có hai loại chất béo phospholipids và sterols (bao gồm choresterol) về mặt kỹ thuật không phải là chất béo vì chúng không phải là triglycerides. Nhưng chúng có đặc tính tương tự giống nhau nên thường được chỉ chất béo.

Đâu là sự khác biệt giữa một chất béo và một chất dầu? Từ chất béo và từ dầu có thể dùng thay đổi cho nhau. Nói chung, sự khác biệt duy nhất là các chất béo được xem như thể rắn ở nhiệt độ trong phòng trong khi dầu vẫn ở thể lỏng. Mỡ heo chẳng hạn, được xem như một chất béo, trong khi dầu bắp được gọi là dầu. Dù vậy, cả hai đều là chất béo.

Khi bạn cắt một miếng thịt bò, mô mỡ màu trắng mà bạn thấy bao gồm triglycerides (cholesterol cũng hiện diện nhưng nó nằm lẫn lộn với những thớ thịt và mắt thường không thể nhận ra được. Mỡ là vật phiền toái đối với chúng ta, là chất đeo bám trên cánh tay chúng ta trông giống như thạch ở đùi chúng ta có thể làm cho dạ dày chúng ta trông giống như một lốp xe dự trữ để thay thế, bao gồm chất triglycerides. Triglycerides chính là chất làm thành nên mỡ trong cơ thể chúng ta và là mỡ mà chúng ta thấy và ăn trong thực phẩm chúng ta. Có khoảng 95% chất béo trong thức ăn hàng ngày của chúng ta, từ nguồn thực vật và động vật  đều là triglycerides.

Triglycerides bao gồm những phân tử chất béo riêng lẻ được gọi là acid béo. Cần có ba phần tử chất béo để tạo nên một phân tử triglycerides. Các acid béo được liên kết với nhau bằng một phân tử glycerol. Như vậy có thể nói phân tử glycerol có chức năng như một xương sống cho triglyceride.

Có 12 loại acid béo khác nhau. Các nhà khoa học phân nhóm  những loại này thành 3 loại chính: bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa kép. Mỗi loại có nhiều thành phần. Vì thế có nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau. Tương tự như vậy chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa kép cũng có nhiều loại.

Mỗi loại acid béo, không kể là nó có bão hòa hay không tác động đến cơ thể cách khác nhau và có những ảnh hưởng khác nhau trên sức khỏe. Như vậy một chất béo bão hòa có thể có những hiệu ứng nghịch trên sức khỏe, trong khi một loại khác có thể làm sức khỏe tăng trưởng tốt hơn. Điều này cũng xảy ra đối với chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa kép. Thí dụ, dầu olive được tán thưởng là một trong những chất béo “tốt” vì người ta dùng nó để thay thế cho các loại dầu khác ít nguy hại cho bệnh tim hơn. Dầu olive chủ yếu gồm một acid béo không bão hòa đơn được gọi là acid oleic. Tuy nhiên, không phải mọi chất béo không bão hòa đơn đều có lợi cho sức khỏe. Một acid béo không bão hòa đơn khác được biết là acid erucic, vô cùng độc hại cho tim và có lẽ độc hại hơn nữa là acid (Belitz and Grosch). Về mặt hóa học, sự khác biệt giữa hai loại này không đáng kể. Tương tự, một số chất béo không bão hòa kép cũng có thể gây bệnh. Đàng khác, acid béo bão hòa tìm thấy trong dầu dừa không có hiệu ứng tác hại và thực sự cải thiện sức khỏe. Vì thế chúng ta không thể nói một loại dầu là “có hại” vì nó được bão hòa trong khi một loại khác thì “tốt” vì nó là loại không bão hòa đơn hoặc không bão hòa kép. Tất cả đều tùy thuộc vào loại acid béo và không đơn thuần chỉ dựa vào mức độ bão hòa. Không một loại dầu nào trong chế độ ăn uống thuần túy là bão hòa hoặc không bão hòa. Tất cả các loại chất béo và dầu tự nhiên đều là một hỗn hợp bao gồm ba loại acid béo. Nói rằng một loại dầu là bão hòa hoặc không bão hòa đơn là việc đơn giản hóa cách khái quát. Dầu olive thường được cho là “không bão hòa đơn” vì nó không bão hòa nổi bật, nhưng giống như các loại dầu thực vật khác, nó cũng chứa một số chất béo không bão hòa kép và bão hòa (xem bản 2.1 để biết hàm lượng mỗi loại acid béo có trong các loại chất béo và dầu khác nhau).

Table 2.1. Tổng hợp các chất béo trong thực phẩm hàng ngày

Chất béo	Tỉ lệ chất béo bão hòa	Tỉ lệ chất béo không bão hòa đơn	Tỉ lệ chất béo không bão hòa kép
Canola oil	6	62	32
Dầu cây rum	10	13	77
Dầu hướng dương	11	20	69
Dầu bắp	13	25	62
Dầu đậu nành	15	24	61
Dầu olive	14	77	9
Mỡ gà	31	47	22
Mỡ heo	41	47	12
Mỡ bò	52	44	4
Dầu cây cọ	51	39	10
Bơ	66	30	4
Dầu dừa	92	6	2

Mỡ động vật thường là chất béo được bão hòa cao nhất. Dầu thực vật  chứa chất béo bão hòa cũng như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa kép. Hầu hết các loại dầu thực vật đều có nhiều chất béo không bão hòa kép ngoại trừ dầu cây cọ và dầu dừa có rất nhiều chất béo bão hòa. Dầu dừa chứa 92% chất béo bão hòa hơn một loại dầu khác kể cả mỡ bò và mỡ heo.

Có nhiều yếu tố tham dự vào tính chất có lợi cho sức khỏe của mỗi loại chất béo – tính bão hòa của nó – kích cỡ của chuỗi carbon và tính dễ bị  peroxy hóa và việc phát sinh gốc tự do.

ĐỘ BÃO HÒA VÀ KÍCH CỠ

Lúc nào chúng ta cũng nghe những từ bão hòa, không bão hòa đơn, không bão hòa kép, nhưng những từ này có nghĩa gì? Độ bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe thế nào? Cho phép tôi được trả lời những câu hỏi này. Tất cả acid béo bao gồm chủ yếu một chuỗi nguyên tử carbon với số nguyên tử hydrogen gắn kết vào chúng có thể thay đổi. Mỗi nguyên tử carbon có thể chứa tối đa hai nguyên tử hydrogen. Một phân tử acid béo có hai nguyên tử hydrogen đính vào mỗi nguyên tử carbon được gọi là “bão hòa” với hydrogen vì nó giữ hai nguyên tử hydrogen mà nó có thể. Loại acid béo này được gọi là chất béo bão hòa. Acid béo thiếu một cặp nguyên tử hydrogen được gọi là chất béo không bão hòa đơn. Nếu thiếu mất hơn hai nguyên tử hydrogen thì được gọi là chất béo không bão hòa kép. Nguyên tử hydrogen càng bị thiếu nhiều thì chất béo càng được coi là chất béo không bão hòa kép.

Bất cứ nơi nào thiếu mất một cặp nguyên tử hydrogen, những nguyên tử carbon kế cận phải thành lập một nối đôi (xin xem biểu đồ minh họa) tạo nên một liên kết yếu trong chuỗi carbon có thể có một ảnh hưởng đột ngột lên sức khỏe.

Khái niệm về sự bão hòa có thể được mô tả bằng cách sử dụng một vật tương tự như một chiếc xe bus chở đầy trẻ em. Chiếc xe bus tượng trưng cho chuỗi carbon và học sinh là những nguyên tử hydrogen. Mỗi chỗ ngồi trên xe bus có thể chứa được hai học sinh giống như mỗi nguyên tử carbon có thể chứa được hai nguyên tử hydrogen.

HHHHHHHHHHHHHHHHHO

H - C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-C-          C- C - O - H

HHHHHHHHHHHHHHHH H

Hình 1: Các chất béo bão hòa được đưa vào hoặc bão hòa với những nguyên tử hydrogen (H) mà chúng mang. Thí dụ trình bày trên là acid stearic, một chất béo bão hòa có 18 carbon thường tìm thấy trong mở bò.

HHHHHHHH     HHHHHHHO

H-C-C-C-C-C-C-C-C-C=C-C-C-C-C-C-C-C-C-0-H HHHHHHHHHHHHHHHHH

Hình 2: Nếu một cặp nguyên tử hydrogen bị dời khỏi chất béo bão hòa, các nguyên tử carbon sẽ hình thành nối đôi với nhau để đáp ứng những yêu cầu kết nối. Kết quả sẽ là một chất béo không bão hòa. Trong trường hợp này nó sẽ hình thành một acid béo không bão hòa đơn. Thí dụ trình bày trên là acid oleic, một acid béo không bão hòa đơn 18 chuỗi  được hình thành chủ yếu ở dầu olive.

HHHHH     H     HHHHHHHO

H-C-C-C-C-C-C=C-C-C=C-C-C-C-C-C-C-C-C-0-H

HHHHHHHHHHHHHHHHH

Hình 3: Nếu 2 hoặc hơn 2 cặp nguyên tử hydrogen thiếu và có hơn một nối đôi hiện diện, nó được xem như là dầu không bão hòa kép. Thí dụ minh họa trên là acid linoleic, một acid không bão hòa kép 18 chuỗi. Đây là loại chất béo phổ biến nhất trong các loại dầu thực vật.

Một chiếc xe bus chất đầy đến độ không còn chỗ trống sẽ tương tự như một chất béo bão hòa. Không thể nhét thêm học sinh trên xe bus. Nếu hai học sinh xuống xe bus và chừa lại một chỗ trống, điều đó tương tự như một chất béo không bão hòa đơn. Nếu bốn hoặc hơn bốn học sinh xuống xe bus, để lại hai hoặc hơn hai chỗ trống, điều đó giống như một chất béo không bão hòa kép. Một chiếc xe bus chỉ chở đầy nửa xe sẽ giống như một acid béo rất không bão hòa kép.

Chiều dài của chuỗi acid béo hay kích cỡ của chiếc xe bus cũng quan trọng. Một số acid béo chỉ chứa 2 nguyên tử carbon, trong khi một số khác chứa tới 24 nguyên tử hoặc hơn. Acid béo chứa 2 nguyên tử carbon giống như chiếc xe bus chỉ có 2 chỗ ngồi, vì thế nó chỉ có thể chở tối đa là 4 học sinh – 2 học sinh một chỗ ngồi. Một acid béo có 24 nguyên tử carbon giống như một chiếc xe bus dài có 24 chỗ ngồi, đủ chỗ cho 48 học sinh.

Acid acetic tìm thấy trong giấm, có 1 chuỗi chỉ dài có 2 nguyên tử carbon. Một chuỗi acid dài hơn có thể có 4, 6, 8 hoặc nhiều nguyên tử carbon hơn. Các acid béo tìm thấy trong thiên nhiên luôn xuất hiện ở số chẳn. Acid Butyric, một loại acid béo thường thấy trong bơ gồm 1 chuỗi 4 nguyên tử carbon. Acid béo nổi bật tìm thấy trong thịt và cá có chuỗi dài 14 nguyên tử carbon hoặc hơn. Acid Stearic thường thấy trong mỡ bò có chuỗi dài 18 nguyên tử carbon. Các acid béo có từ 14 đến 24 nguyên tử carbon được gọi là acid béo chuỗi dài (Long chain fatty acids -LCFAs). Acid béo chuỗi trung bình (Medium chain fatty acids - MCFAs) có khoảng từ 8 đến 12 nguyên tử carbon và chuỗi ngắn (Short chain fatty acids - SCFAs) có từ 2 đến 6 nguyên tử carbon. Độ dài của chuỗi carbon là yếu tố then chốt qua đó chất béo trong chế độ ăn uống được tiêu hóa, chuyển hóa và cách thức nó ảnh hưởng đến cơ thể.

Khi 3 acid béo có độ dài như nhau được liên kết với nhau bởi một phân tử glycerol, phân tử kết quả sẽ là triglyceride chuỗi dài (Long chain triglyceride - LCT), triglyceride chuỗi trung bình (medium-chain triglyceride - MCT), hoặc triglyceride chuỗi ngắn (short-chain triglyceride - SCT). Bạn sẽ thường thấy triglyceride chuỗi trung bình MCT) được liệt kê như là một thành phần trong thực phẩm và các nhãn bổ sung.

Cả độ bão hòa và chiều dài chuỗi carbon của một acid béo quyết định hóa tính và hiệu quả của chúng trên sức khỏe chúng ta. Chất béo càng được bão hòa và chuỗi càng dài, chất béo đó càng rắn hơn và độ tan chảy cao hơn. Chất béo bão hòa, giống như chất béo thường thấy ở mỡ heo, thì rắn ở nhiệt độ trong phòng. Chất béo không bão hòa kép như dầu bắp thì lỏng ở nhiệt độ trong phòng. Chất béo không bão hòa đơn thì lỏng ở nhiệt độ trong phòng, nhưng trong tủ lạnh, nó bắt đầu hơi rắn, trở nên đục hoặc sền sệt.

Bảng 2.2 liệt kê những chất béo thông thường nhất có trong thực phẩm. Những chất béo tìm thấy trong mô thực vật cũng như trong cơ thể của chúng ta chủ yếu là chất triglycerides bao gồm acids stearic, palmitic, và oleic. Acid Oleic là chất béo không bão hòa đơn. Acids stearic và palmitic là chất béo bão hòa

Table 2.2. Carbons và các nối đôi trong acid béo

ACID BÉO	SỐ CARBON	SỐ NỐI ĐÔI	NGUỒN CHUNG
ACID BÉO BÃO HÒA
Acetic	2	0	Vinegar
Butyric	4	0	Butterfat
Caproic	6	0	Butterfat
Caprylic	8	0	Coconut oil
Capric	10	0	Palm oil
Lauric	12	0	Coconut oil
Myristic	14	0	Nutmeg oil
Palmitic	16	0	Animal and vegetable oil
Stearic	18	0	Animal and vegetable oil
Arachidic	20	0	Peanut oil
ACID BÉO BÃO HÒA ĐƠN
Palmitoleic	16	1	Butterfat
Oleic	18	1	Olive oil
Erucic	22	1	Rapeseed oil (canola)*
ACID BÉO KHÔNG BÃO HÒA KÉP
Linoleic	18	2	Vegetable oil
Alpha-lineolenic	18	3	Linseed oil
Arachidonic	20	4	Lecithin
Eicosapentaenoic	20	5	Fish oils
Docosahexaenoic	22	6	Fish oils

* Dầu hạt cải chứa 55% acid erucic – một acid béo rất độc hại. Dầu Canola trong thực phẩm của chúng ta thay đổi về mặt nguồn gốc bao gồm chỉ 1% ít hơn acid erucic.

Các chất béo bão hòa tìm thấy trong thực phẩm bao gồm một hợp chất nhiều loại khác nhau. Sữa, chẳng hạn, chứa các acid palmitic, myristic, stearic, lauric, butyric, caproic, caprylic, and capric. Mỗi acid béo vận dụng những hiệu quả khác nhau lên cơ thể bị chi phối bởi chiều dài của chuỗi carbon và độ không bão hòa (số nối đôi).

Các acid béo bão hòa có tới 26 nguyên tử carbon (C:26) và chỉ có 2 carbon (C:2) trong chuỗi được coi như là những thành phần của chất béo. Trong số này, acid palmitic (C:16) là loại phổ biến nhất, tồn tại trong hầu hết các chất béo.

Acid béo chuỗi ngắn (short-chain fatty acids -SCFAs) tương đối hiếm. Các nguồn thông thường nhất là giấm và bơ. Sữa chứa một lượng rất nhỏ acid béo chuỗi ngắn. Những chất béo này được tập trung vào việc sản xuất bơ và chiếm khoảng 12% trong tổng hàm lượng chất béo. Acid béo chuỗi trung bình cũng tương đối hiếm nhưng được tìm thấy trong những khu tập trung bình thường nơi một số loại dầu và hạt vùng nhiệt đới.

Acid béo chuỗi dài là loại acid béo phổ biến nhất tìm thấy trong thiên nhiên. Chúng cung cấp gói năng lượng hiệu quả và cô đặc nhất và vì thế chúng tạo nên chất béo dự trữ tốt nhất trong cả thực vật lẫn động vật. Các tế bào mỡ trong cơ thể chúng ta cũng như trong cơ thể động vật hầu hết đều là chuỗi dài cũng là chất béo trong thực vật. Đa số những chất béo trong thực phẩm hàng ngày của chúng ta bao gồm những acid béo chuỗi dài. Chỉ có một vài nguồn acid béo chuỗi dài tốt trong thiên nhiên. Nguồn tốt nhất là dầu dừa.

CÁC LOẠI DẦU NHIỆT ĐỚI LÀ KỲ DIỆU

Dầu dừa và các loại dầu tương cận với nó, dầu cọ và dầu hạt cọ kỳ diệu. Chúng là nguồn acid béo chuỗi vừa và ngắn tốt nhất trong thiên nhiên có đặc tính tăng cường sức khỏe lạ thường.

Dầu cọ chứa một hàm lượng nhỏ acid béo chuỗi trung bình. Dầu dừa và dầu hạt cọ là nguồn acid béo chuỗi trung bình dồi dào: dầu hạt cọ chứa 58% acid béo chuỗi trung bình và dầu dừa là 64%. Vì cả hai đều chứa chủ yếu là acid béo chuỗi trung bình, hiệu quả của chúng đối với sức khỏe đặc trưng bởi tính chất hòa học và sinh học liên kết với những acid béo này.

Hầu hết chất béo trong thực phẩm của chúng ta nếu không được sử dụng ngay như một nguồn năng lượng sẽ được lưu trữ như mô mỡ trong cơ thể chúng ta. Dầu dừa, chủ yếu gồm các acid béo chuỗi trung bình và chuỗi ngắn có tác động hoàn toàn khác hẳn lên cơ thể so với tác động của các acid béo chuỗi dài điển hình (cả bão hòa lẫn không bão hòa) có thừa trong thịt và dầu thực vật. Acid béo chuỗi trung bình trong dầu dừa bị phá vỡ và chủ yếu được sử dụng để tạo năng lượng và như thế ít khi kết thúc như mỡ trong cơ thể hoặc như là các chất lắng trong động mạch hay bất kỳ nơi nào khác. Chúng tạo ra năng lượng chứ không phải mỡ. Các acid béo chuỗi trung bình không có hiệu ứng tiêu cực trên cholesterol trong máu và giúp bảo vệ chống bệnh tim.

GỐC TỰ DO

Công trình nghiên cứu trên 3 thập kỷ qua nhận diện 3 gốc tự do như là yếu tố then chốt cho nguyên nhân và sự phát triển bệnh thoái hóa và lão hóa. Đơn giản là, một gốc tự do là một phân tử có tác dụng ngược, mất đi một điện tử ở vỏ ngoài, còn lại một điện tử đơn độc. Điều này tạo nên nguyên một phân tử mạnh mẽ nhưng không ổn định. Gốc tự do sẽ nhanh chóng tấn công và lấy đi một điện tử của phân tử bên cạnh. Phân tử thứ hai giờ đây kém 1 điện tử sẽ trở thành một gốc tự do phản ứng mạnh giờ đây kéo một điện tử ra xa phân tử bên cạnh. Quá trình này tiếp tục bằng một phản ứng phân hủy chuỗi có thể ảnh hưởng đến hàng trăm, thậm chí hàng ngàn phân tử.

Một khi một phân tử trở thành một gốc, lý tính và hóa tính của nó thường xuyên thay đổi. Khi phân tử này là thành phần của một tế bào sống, nó ảnh hưởng đến chức năng của cả tế bào. Các gốc tự do có thể tấn công các tế bào của chúng ta, xé toạc màng bảo vệ của chúng ra. Các thành phần tế bào cảm ứng như nhân tế bào và DNA, mang bản sơ đồ di truyền của tế bào, có thể bị tổn thương dẫn đến đột biến và tử vong. Gốc tự do càng tấn công tế bào của chúng ta, tổn hại càng lớn và tiềm năng phá hủy nghiêm trọng đối với các bộ phận quan trọng, các khớp và hệ thống cơ thể càng lớn. Việc tổn thương gốc tự do liên quan đến việc mất toàn bộ mô và sự thoái hóa thể lý. Khi các tế bào bị gốc tự do tấn công, các mô bị tổn thương liên tục. Một số các nhà nghiên cứu cho rằng việc phân hủy gốc tự do là nguyên nhân chính của việc lão hóa. Cơ thể càng già, nó càng chịu đựng nhiều tổn thương do việc chồng chất các cuộc tấn công từ gốc tự do trong suốt cuộc sống.

Ngày nay có khoảng 60 bệnh thoái hóa được xem là có liên quan đến gốc tự do qua nguyên nhân và biểu hiện của chúng. Các bệnh mới phát sinh được đều đặn ghi thêm vào danh sách này. Công trình nghiên cứu liên kết các bệnh chủ yếu gây tử vong chẳng hạn như bệnh tim và ung thư với gốc tự do triển khai để bao gồm bệnh xơ vữa động mạch, đột quỵ, giãn tĩnh mạch, trĩ, cao huyết áp, da nhăn, viêm da, thấp khớp, các bệnh về tiêu hóa, các bệnh về sinh sản, bệnh đục thủy tinh thể, suy dinh dưỡng, tiểu đường, dị ứng và giảm trí nhớ.

Chúng ta dễ bị rơi vào tình trạng gốc tự do từ các chất ô nhiễm trong không khí chúng ta thở các chất phụ gia và các độc tố mà chúng ta ăn uống. Một số phản ứng của gốc tự do xảy ra như là một phần của quá trình tự nhiên của việc chuyển hóa tế bào. Chúng ta không thể tránh được tất cả gốc tự do trong môi trường của chúng ta nhưng chúng ta có thể giới hạn chúng. Việc hút thuốc lá chẳng hạn, gây ra những phản ứng gốc tự do trong phổi. Một số thực phẩm và các chất phụ gia cũng thúc đẩy các phản ứng gốc tự do phá hủy ảnh hưởng đến cả cơ thể. Giới hạn bản thân phơi mình trước các chất gây ra gốc tự do sẽ làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh thoái hóa. Về phương diện này, loại dầu mà bạn sử dụng có một hiệu quả rõ rệt trên sức khỏe của bạn, vì nhiều loại dầu kích thích sự hình thành các gốc tự do.

CÁC LOẠI DẦU KHÔNG BÃO HÒA KÉP

Khi các nhà dinh dưỡng bảo chúng tôi giảm lượng chất béo đưa vào cơ thể, tự dưng chúng tôi chỉ nghĩ đến chất béo bão hòa. Nhưng đề nghị này là giảm mọi chất béo trong việc né tránh các chất béo không bão hòa kép. Trong nỗ lực làm giảm chất béo bão hòa, người ta thường thay thế các loại dầu thực vật đối với các loại dầu có nguồn gốc từ động vật. Tuy nhiên, nhiều chất béo thực vật không tốt hơn chất béo động vật mà chúng ta cố gắng vất vả né tránh. Trong một số trường hợp, thậm chí chúng có thể tệ hại hơn! Yếu tố làm cho dầu thực vật trở nên nguy hại tiềm ẩn là không bão hòa. Nối đôi carbon trong phân tử dầu không bão hòa kép rất nguy hại cho việc ôxy hóa và việc hình thành gốc tự do. Lúc chúng ta mua dầu tại cửa hàng.

Dầu không bão hòa kép trở nên độc hại khi chúng bị ôxy hóa như là kết quả của việc phơi bày trước ôxy, sức nóng hoặc ánh sáng (ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng nhân tạo) gây ra tình trạng ôi và hình thành gốc tự do. Gốc tự do làm cạn kiệt trữ lượng chất chống ôxy hóa và gây ra các phản ứng hóa học gây tổn thương cho các mô và tế bào. Khi dầu được chiết xuất từ hạt, lập tức chúng bị lộ ra trước ôxy, sức nóng và ánh sáng. Vì thế quá trình ôxy hóa bắt đầu ngay cả trước khi dầu xuất xưởng. Lúc chúng ta mua dầu tại cửa hàng, dầu đã bắt đầu có mùi ở mức độ nào đó. Dầu càng trải qua xử lý nhiều, nó càng có dịp để bị ôxy hóa. Dầu thực vật an toàn nhất để sử dụng là loại dầu được xử lý ở nhiệt độ thấp và được chứa trong những bình đựng tối. Dầu ép lạnh được xử lý tối thiểu, vì thế chúng giữ lại được hầu hết các chất chống ôxy hóa tự nhiên. Những chất ôxy hóa nầy rất quan trọng vì chúng làm chậm tình trạng hư hỏng bằng cách trì hoãn việc ôxy hóa và việc hình thành gốc tự do.

Dầu là những bậc thầy bịp bợm. Bạn không thể phân biệt được thật giả. Tất cả đều giống y như nhau. Dầu thực vật độc hại nhất có thể thơm và tinh khiết như những loại dầu vừa được chiết ra trong điều kiện lý tưởng. Tiến Sĩ Jurg Loliger thuộc trung tâm nghiên cứu Nestle tại Thụy Sĩ cho biết, trong quyển sách uy tín có tựa đề Gốc tự do và các phụ gia thực phẩm, các sản phẩm ôxy hóa ban đầu của dầu thực vật không có mùi vị khó chịu, nhưng những sản phẩm chất lượng thấp lần thứ hai thường là những sản phẩm điều chỉnh mùi vị hiệu nghiệm và có thể làm biến thái kết cấu của sản phẩm. Vì thế dầu thực vật tinh khiết có thể nặng mùi nhưng không thể hiện vì có thể nó không ảnh hưởng đến mùi vị. Bạn có thể ăn dầu thực vật trở mùi và không nhận ra; nếu được hòa trộn với các chất khác, các phản ứng gốc tự do có thể gây ra các chất khác để tạo nên một mùi vị khó ngửi.

Trong khi dầu thực vật được trữ trong các nhà kho, vận chuyển trong các xe tải nóng và chất trên các kệ hàng, chúng sẽ trở mùi. Chúng không được giữ lạnh. Chúng thường được đóng chai trong những bình đựng trong suốt nơi ánh sáng có thể xuyên qua và tạo nên các gốc tự do. Những loại dầu này có thể phơi quanh nhiệt độ ấm và ánh sáng trong nhiều tháng trước khi được đem bán. Nhưng vì dầu thực vật tinh khiết không thể hiện dấu hiệu trở mùi đáng chú ý, chúng ta cho rằng chúng an toàn. Tất cả những loại dầu thực vật được xử lý theo cách thông thường và được tinh luyện đều trở mùi ở một mức độ nào đó vào lúc chúng đến cửa hàng.

Làm cho sự việc tệ hại hơn, dầu thực vật chúng ta mua lại để trong tủ nhà bếp trong nhiều tháng và khi sử dụng chúng ta hầu như nấu với thực phẩm. Việc nấu nướng tăng nhanh hơn quá trình ôxy hóa khiến cho dầu nặng mùi hơn và có hại cho sức khỏe. Điều mỉa mai là người ta sẽ mua dầu ép lạnh tại các cửa hàng thực phẩm an toàn rồi biến nó thành một nguy cơ cho sức khỏe bằng cách nấu nó. Các cuộc nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm hàng ngày chứa dung dịch được xử lý qua nhiệt, người ta thấy dầu bắp tạo ra chứng xơ vữa động mạch nhiều hơn dầu chưa qua nhiệt luyện. Thậm chí một lượng nhỏ dầu thực vật không bão hòa kép được nung lên, nhất là nếu thường xuyên được ăn quá thời hạn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Tất cả các loại dầu thực vật phải được đóng kín trong những bình đựng không trông suốt, không khí không vào được và cất trong tủ lạnh. Dù  việc bảo quản này không hoàn toàn ngăn chận việc phát sinh gốc tự do, nó cũng làm chậm lại việc phát sinh. Nếu bạn có dầu không được bảo quản bằng cách này, hãy ném bỏ ngay bây giờ. Sức khỏe của bạn quan trọng hơn vài xu dầu. Nếu kho hàng của bạn không có những loại dầu này, xin vui lòng kiểm tra lại nguồn gốc ở bìa sau tập sách này.

Đa số các loại dầu thực vật ngày nay, ngay cả nhiều nhãn hàng thực phẩm an toàn, được xử lý ở nhiệt độ cao và tinh luyện. Trong quá trình tinh luyện, dầu bị tách ra khỏi nguồn bằng dung môi dầu lửa rồi được đun sôi để làm bốc hơi dung môi. Dầu này được tinh luyện, được tẩy và được khử mùi liên quan đến việc đun nóng lên tới 400^oF. Biện pháp phòng giữ hóa học này thường được thêm vào để làm chậm quá trình oxy hóa.

Dầu càng ít qua xử lý, càng ít có hại. Dầu tự nhiên nhất được chiết xuất từ hạt do áp suất cơ học, nhiệt độ thấp và không sử dụng hóa chất. Dầu thu được từ quá trình này được gọi là “ép thải” hoặc “ép lạnh”. Đây là dầu thực vật duy nhất mà bạn nên sử dụng. Nhưng hay cẩn thận, ngay cả loại dầu nầy cũng dễ bị ôxy hóa, phải được đóng gói, lưu trữ và sử dụng cách thích hợp.

CHẤT BÉO BÃO HÒA

Một lợi ích rõ rệt là mọi chất béo bão hòa đều có hơn chất béo không bão hòa (chất béo không bão hòa đơn và kép) là chúng không thiếu một nguyên tử hydrogen hoặc carbon nối đôi nào. Điều này có nghĩa là chúng không dễ bị ôxy hóa và hình thành gốc tự do như chất béo không bão hòa. Các nhà sản xuất thực phẩm đã biết điều này trong nhiều thập niên. Họ thêm chất béo bão hòa (thường là dầu dừa hoặc dầu hạt cọ) vào thực phẩm vì chúng ngăn được tình trạng hư hỏng do gốc tự do gây ra.

Qua nhiều năm các loại dầu nhiệt đới được thay thế trong hầu hết các thực phẩm bởi các loại dầu bị hydro hóa hoặc phần nào bị hydro hóa. Hydro hóa là một quá trình một loại dầu thực vật không bão hòa bị thay đổi về mặt hóa học để tạo nên một chất béo bão hòa hơn. Việc gia tăng độ bão hòa làm cho loại dầu này ít bị hỏng hơn và rẻ hơn việc sử dụng dầu thực vật hay dầu nhiệt đới. Hydro quá có liên quan đến loại dầu nóng ở nhiệt độ cao trong khi tấn công chúng bằng những nguyên tử hydro, như vậy tạo nên acid béo độc hại. Các chất béo nhân tạo này có cấu trúc khác với chất béo tự nhiên. Cơ thể chúng ta có thể điều khiển các chất béo tự nhiên nhưng các chất béo chuyển đổi không có chỗ trong cơ thể chúng ta và liên quan đến nhiều vấn đề của sức khỏe. Dầu pha vào bánh cho giòn và dầu margarine là 2 loại dầu bị hydro hóa cần được loại bỏ hẳn trong thực phẩm hàng ngày của chúng ta.

Trong thập niên 1950 và 1960, khi chất béo bão hòa lần đầu tiên được liên kết với cholesterol tăng cao, các nhà nghiên cứu bắt đầu tìm kiếm những  những hiệu ứng nghịch tiềm năng do chất béo bão hòa gây ra. Họ lập luận rằng nếu sử dụng thái quá chất béo bão hòa làm gia tăng nguy cơ phát triển bệnh tim thì nó cũng có thể liên quan đến các vấn đề khác của sức khỏe. Các nhà nghiên cứu bắt đầu nghiên cứu mối tương quan giữa chất béo bão hòa và bệnh ung thư. Điều khám phá làm họ ngạc nhiên. Khi được so với các loại dầu khác, dường như chất béo bão hòa có hiệu ứng bảo vệ chống lại bệnh ung thư hơn là nguyên nhân gây bệnh. Dầu không bão hòa kép đã xử lý được nhận diện như là nguyên nhân đẩy mạnh ung thư, độ không bão hòa càng cao, nguy cơ càng cao.

Các bệnh lý khác như hen suyển, dị ứng, mất trí nhớ, thoái hóa do tuổi tác cũng cho thấy mức độ tai biến lớn hơn nơi những người sử dụng dầu tinh luyện không bão hòa hơn là chất béo bão hòa. Một vấn đề khác liên quan đến các loại dầu không bão hòa này là ảnh hưởng của chúng trên hệ miễn dịch. Hệ miễn dịch của chúng ta là hệ giúp chúng ta được khỏe mạnh. Các loại dầu không bão hòa kép ngăn chận hoạt động của hệ miễn dịch khiến chúng ta dễ mắc bệnh và sớm lão hóa. Các chất béo không bão hòa không chỉ ngăn chận hoạt động của hệ miễn dịch nhưng thậm chí có thể hủy diệt các bạch cầu. Sức khỏe của hệ miễn dịch phần lớn quyết định khả năng phòng bệnh và được khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu cho rằng phần lớn các gốc tự do chịu trách nhiệm về những tình trạng này. Khi bạn sử dụng dầu không bão hòa kép được xử lý cách thông thường, loại dầu thường bán ở các tiệm tạp hóa là bạn đã rút ngắn đời mình bằng cách dành một con đường cho bệnh tật.

Vì các chất béo bão hòa không có nguyên tử carbon nối đôi, các liên kết yếu dễ bị phá vỡ để hình thành gốc tự do – Chúng sẽ ổn định hơn dưới những điều kiện khác nhau. Chúng có thể được phơi trước sức nóng, ánh sáng và ôxy mà không bị mức độ ôxy hóa hoặc hình thành gốc tự do rõ rệt. Vì lý do này, chúng được ưa chuộng hơn để sử dụng cho thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm sắp được nấu hoặc lưu trữ trong một khoảng thời gian. Chất béo bão hòa ổn định ngay khi được đun nóng ở nhiệt độ nấu bình thường. Đó là lý do nó trội hẳn so với dầu không bão hòa kép khi sử dụng cho mục đích nấu nướng.

Dầu dừa là chất béo có độ bão hòa cao, ít bị hư nhất trong tất cả các loại dầu ăn đối với tình trạng ôxy hóa và hình thành gốc tự do và vì thế nó an toàn nhất để sử dụng trong việc nấu nướng. Ngoài ra, vì nó chủ yếu gồm những acid béo chuỗi trung bình, không giống như các acid béo bão hòa chuỗi dài làm tăng hàm lượng cholesterol trong máu. Và không giống như hầu hết các loại dầu bão hòa và không bão hòa, nó không làm tăng chất dính của tiểu cầu dẫn đến việc hình thành những cục máu đông. So với các loại dầu khác, dầu dừa khá tốt không gây tác hại. Thay cho các loại dầu thực vật ở thể lỏng giờ đây bạn sử dụng dầu dừa có thể giúp loại trừ nhiều bệnh tật gây ra do việc sử dụng các loại dầu bị ôxy hóa. Trong khi dầu dừa rõ ràng là vô hại và có một lợi ích nhất định. Lý do chính không phải là nó khá tốt. Các acid béo chuỗi trung bình trong dầu dừa cho nó những đặc tính khiến nó trở nên kỳ diệu và được nhiều người công nhận là loại dầu tốt nhất trên thế giới.

ACID BÉO CHUYỂN ĐỔI

Acid béo chuyển đổi do kỹ thuật hiện đại tạo ra và xa lạ với cơ thể con người. Vì những chất béo này không giống như các acid béo tự nhiên cần thiết cho sức khỏe tốt. Cơ thể chúng ta không thể sử dụng chúng một cách thừa thải được. Giống như đổ rượu táo vào bình nhiên liệu xe hơi của bạn - nó làm tê liệt hệ thống. Xe hơi được thiết kế để chạy bằng nhiên liệu chứ không phải bằng rượu táo. Đường trong nước táo sẽ làm cho động cơ bị tê liệt. Tương tự như vậy, acid béo chuyển đổi làm cho các tế bào của chúng ta tê liệt, có thể nói là rối loạn. Càng ăn nhiều acid béo chuyển đổi, sự hủy diệt tế bào càng cao, cho đến khi toàn thể các mô và bộ phận bị nhiễm nặng. Bệnh tật là kết quả.

Trong quá trình chiết xuất, tinh luyện và khử mùi, các loại dầu thực vật được đun lên tới nhiệt độ 400⁰F trong khoảng thời gian dài. Các loại dầu thực vật thường bị hydro hóa trở thành những chất béo ở thể rắn. Trong quá trình hydro hóa, nhiệt độ cao hơn và thời gian kéo dài lâu hơn tạo ra một lượng khá lớn acid béo chuyển đổi. Mỡ pha bánh xốp và margarine là những loại dầu bị hydro hóa. Trung bình chúng chứa khoảng 35% acid béo chuyển đổi. Khoảng từ 15 đến 19% acid béo trong các loại dầu thực vật ở thể lỏng được xử lý theo cách thông thường đều là acid béo chuyển đổi.

Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng các acid béo chuyển đổi có một tác động lớn lên sự phát triển bệnh tim hơn bất kỳ chất béo nào khác. Các cuộc nghiên cứu cho thấy rõ các acid béo chuyển đổi có thể tham gia vào bệnh xơ vữa động mạch và bệnh tim. Thí dụ, trong các cuộc nghiên cứu động vật, heo được nuôi thức ăn hàng ngày chứa acid béo chuyển đổi phát triển nguy cơ xơ vữa động mạnh nhiều hơn heo được nuôi bằng các loại chất béo khác.

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tiêu thụ acid béo chuyển đổi ở Hoa Kỳ gây ra ít nhất 30.000 cái chết non một năm! Tạp chí Y học New England tường trình kết quả của công trình nghiên cứu kéo dài 14 năm của hơn 80.000 y tá (Tạp Chí Y Khoa New England ngày 20 tháng 11 năm 1997). Công trình nghiên cứu chứng minh 939 ca đau tim trong số những người tham dự cuộc nghiên cứu. Trong số phụ nữ dùng lượng chất béo chuyển đổi nhiều nhất, nguy cơ bị đau tim là 53% cao hơn những người dùng ít chất béo trans. Một sự việc lý thú khác được khám phá qua cuộc nghiên cứu này là tổng lượng chất béo cơ thể hấp thu có ít tác động đến tỉ lệ bệnh tim. Các phụ nữ trong nhóm này sử dụng tổng lượng chất béo (46% calories) không bị nguy cơ bệnh tim lớn hơn những người trong nhóm sử dụng tổng lượng mở thấp nhất (29% calories).

Các nhà nghiên cứu của trường sức khỏe cộng đồng Harvard và Brigham và Bệnh viện phụ nữ ở Boston điều hành cuộc nghiên cứu này cho biết điều này cho thấy việc sử dụng giới hạn chất béo chuyển đổi hiệu quả hơn trong việc tránh được các cơn đau tim hơn là giảm tổng lượng chất béo cơ thể hấp thu. Khoảng 15% chất béo trong thức ăn hàng ngày của phương Tây là chất béo chuyển đổi.

Acid béo chuyển đổi ảnh hưởng nhiều hơn trên sức khỏe của tim mạch. Theo Tiến Sĩ  Mary Enig, khi những con khỉ được nuôi bằng margarine chứa chất béo chuyển đổi trong thức ăn hàng ngày, hồng cầu của chúng không kết nối insulin cũng như khi chúng không được nuôi bằng chất béo chuyển đổi. Sự kiện này cho thấy mối quan hệ với bệnh tiểu đường. Acid béo chuyển đổi được liên kết với nhiều hiệu ứng nghịch khác  nhau trên sức khỏe bao gồm ung thư, bệnh tim, đa xơ cứng, viêm túi thừa, các biến chứng của tiểu đường và các bệnh thoái hóa khác.

Dầu hydro hóa là một sản phẩm của kỹ thuật và có thể là phụ gia thực phẩm tàn phá trong cách dùng thông thường hiện nay. Nếu bạn ăn margarine, mỡ pha bánh xốp hoặc dầu bị hydro hóa hoàn toàn hoặc phần nào (các loại phụ gia thông thường) tức là bạn đang sử dụng acid béo chuyển đổi. Nhiều thực phẩm bạn mua tại cửa hàng này và tại các nhà hàng được chế biến hoặc nấu bằng dầu bị hydro hóa. Thực phẩm chiên được bán tại các cửa hàng tạp hóa và các nhà hàng thường được nấu bằng dầu hydro hóa. Nhiều thực phẩm chế biến đông lạnh được nấu hoặc chế biến bằng dầu hydro hóa. Dầu hydro hóa được dùng trong việc làm khoai tây chiên, bánh quy, bánh dẹt nhỏ, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh patê chiên, bánh nướng pizza, bơ đậu phọng, bánh ngọt phủ kem, kẹo, và thứ thay thế cho kem như mellorine.

Dầu thực vật đã xử lý bạn mua tại cửa hàng này không tốt mấy. Nhiệt được dùng trong chiết xuất và quá trình tinh luyện cũng tạo ra acid béo chuyển đổi. Vì thế chai dầu bắp hoặc dầu cây rum bạn để trên kệ nhà bếp chứa một ít acid béo chuyển đổi cho dù nó không bị ôxy hóa. Trừ phi cầu thực vật được “ép lạnh” hoặc “chiết xuất từ hạt”, nó chứa acid béo chuyển đổi. Hầu hết các loại dầu thực vật thông thường và dầu giấm trộn xà lách đều có chứa acid béo chuyển đổi.

Chất béo bão hòa từ bất kỳ nguồn nào đều chịu nhiệt được sử dụng trong nấu nướng và không hình thành acid béo chuyển đổi hoặc tạo ra gốc tự do có hại; vì thế chúng cho ra những loại dầu ăn tốt hơn nhiều. Chất béo bão hòa là chất béo duy nhất an toàn để đun và nấu nướng. Tuy nhiên, nhiều người do dự sử dụng dầu bão hòa do ngại bệnh tim. Nhưng dầu dừa là trái tim khỏe mạnh và có thể được sử dụng trong nấu nướng mà không có gì phải sợ. Nó không chỉ chịu nhiệt nhưng còn là loại dầu rất tốt để cải thiện sức khỏe toàn diện.

DẦU MCT

Dầu triglyceride chuỗi trung bình (đôi khi còn gọi là dầu dừa cắt phân đoạn) ngày càng phổ biến trong dinh dưỡng thể thao và trong công thức tĩnh mạch được dùng trong các bệnh viện. Có thể bạn gặp phải từ này trong thực phẩm và các thứ phụ thêm bán tại các cửa hàng về sức khỏe nếu bạn không chuẩn bị. Như bạn đã biết từ đầu của chương này, acid béo thường được đóng gói theo nhóm ba. Những gói này được gọi là triglyceride. Dầu triglyceride chuỗi trung bình (Medium-chain triglyceride - MCT) đơn thuần là dầu chỉ có 100% acid béo chuỗi trung bình (medium-chain fatty acids (MCFAs). Những acid béo này được chiết xuất từ dầu dừa hoặc dầu hạt cọ. Vì acid béo chuỗi trung bình có liên quan đến những lợi ích của sức khỏe, các nhà sản xuất đã phát triển loại dầu chỉ có acid béo chuỗi trung bình. So ra, dầu dừa chứa 64% acid béo chuỗi trung bình.

Một số lợi ích kỳ diệu cho sức khỏe của acid béo chuỗi trung bình tìm thấy trong dầu dừa được biết và được hưởng ứng từ thập niên 1950. Vì vậy, dầu dừa và dầu triglyceride chuỗi trung bình vẫn còn được sử dụng tại các bệnh viện để điều trị hội chứng hấp thu kém, xơ u nang, động kinh nhằm cải tiện protein, chuyển hóa chất béo và hấp thu khoáng chất. Nhờ những lợi ích dinh dưỡng cao, acid béo chuỗi trung bình được sử dụng trong công thức của bệnh viện để nuôi những bệnh nhân ốm nặng hoặc bị phỏng nặng. Dầu dừa và dầu triglyceride chuỗi trung bình gần đây hơn là một thành phần quan trọng trong sửa bột thương mại của trẻ em và cần thiết trong các công thức của bệnh viện để điều trị và nuôi những trẻ sinh non. Các vận động viên dùng acid béo chuỗi trung bình để làm giảm và kiểm soát trọng lượng, gia tăng việc tập luyện. Bạn cũng có thể thấy triglyceride chuỗi trung bình hoặc dầu dừa cắt phân đoạn được bán nhằm sử dụng như sản phẩm bổ sung trong thức ăn hàng ngày hoặc dầu ăn.

Những lợi ích cho sức khỏe của acid béo chuỗi trung bình trong dầu dừa thì nhiều. Mỗi acid béo chuỗi trung bình còn vận dụng những hiệu ứng bổ sung khác lên cơ thể và tất cả đều quan trọng. Acid béo chuỗi trung bình trong dầu dừa là acid lauric (48%), acid caprylic (8%) và acid capric (7%) ngoài những chất béo lợi ích khác. Không giống như dầu dừa, dầu triglyceride chuỗi trung bình hầu như chỉ gồm 2 acid béo. Dầu này có 75% acid caprylic và 25% acid capric. Theo ý kiến riêng tôi, đây là trở ngại lớn vì nó có ít hoặc không có acid lauric, có thể acid béo chuỗi trung bình là quan trọng nhất.  Như tôi sẽ trình bày trong chương 4, acid lauric là chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe rất đáng kể.

Dầu dừa, dồi dào acic lauric, chứa toàn Acid béo chuỗi trung bình cũng như các chất dinh dưỡng khác. Nó đem lại sự cân bằng của nhiều acid béo  hơn là chỉ có 2, và không giống như triglyceride chuỗi trung bình, hoàn toàn tự nhiên. Các acid béo trong dầu triglyceride chuỗi trung bình được chiết xuất và tinh luyện từ dầu dừa khiến nó trở thành dầu công nghiệp hơn là dầu nhiên nhiên

Công nghệ xà bông và mỹ phẩm sử dụng acid lauric trong việc sản xuất chất tẩy. Acid capric và caprylic được coi là sản phẩm phụ rẻ hơn sử dụng cho các mục đích khác. Trong khi không được sử dụng trong công nghệ chế tạo mỹ phẩm, các acid béo chuỗi trung bình này có những ứng dụng quan trọng trong dinh dưỡng và dược học. Chúng được sử dụng  như những sản phẩm bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày và chúng bao gồm những thành phần cơ bản của dầu triglyceride chuỗi trung bình.